Ćwiczenia fizyczne, czyli jak dbacie o formę?

[Kanc1erz]

Chyba podobnego tematu nie widziałem, więc tworzę Jak zobaczyłem ostatnio wartość na wadze, to pomyślałem, że w końcu coś by trzeba zrobić, nie tylko z tłuszczem ale ogólnie wyglądem
Od dwóch tygodni lecę z ABSem, co prawda nie jest to typowo na spalanie tłuszczu, a na efekt, ale do tego biegam z kolegą 30min 3 razy w tygodniu. ABS robię już 2 tyg (prawie codziennie), a bieganie dopiero od tygodnia, ale wierzcie lub nie - samopoczucie po ćwiczeniach jest kapitalne
Link do ABS:
https://www.youtube.com/watch?v=W-9L0J_9qag

A jak Wy? Ćwiczycie coś? Może kiedyś? A może polecacie jakieś treningi?

[mefi12]

Ja ćwiczę od roku sztukę walki taekwondo - moje hobby

[Kamyk]

Hej,

Super temat. Od poł roku biegam 3 razy w tygodniu. Zaczynałem od marszu ponieważ bałem się, że kolana nie wytrzymają obciążenia. Znalazłem plan treningowy:

http://treningbiegacza.pl/plany-trening ... o-biegacza

Po 2 tygodniach zakupiłem lepsze buty, bo uważam że to podstawa. Do tego staram się podciągać, robić pompki i inne rzeczy ale nie brzuszki ponieważ za mocno obciążają dolną partie mięśni. Podstawa to planki - tzw. deska. W tym momencie mogę powiedzieć, że jestem zadowolony z efektu i już robie kolejny plan treningowy. Jak zaczynałem biegać po marszu cieżko było biec bez przerwy 5 minut. Po pół roku biegnę ponad godzinę Więc da się!

Będę obserwował wątek bo ost. się wkręciłem w te klimaty Ale dodam jeszcze, że samym sportem nie da się zejść z wagi Ważne jest odżywianie. Jeśli ktoś był by zainteresowany mogę opisać co nieco

Kamyk

[urbansan]

U mnie grane jest wspinanie / rower / chodzenie po gorach. Wspinanie na baldach i z lina. Wersja boulderowa dziala jak sprawnosciowa silownia i ludzie sa mniej skoksowani

Mam mieszane odczucia zwiazne z bieganiem. Ani to zdrowe, ani szczegolnie skuteczne. Na pewno jest to tanie rozwiazanie.

Robienie samych absow tez jest troche bez sensu. Nie zmienia proporcji skladu ciala (tluszcz : miesnie : masa stala) i trudno z tego osiagnac deficyt energetyczny. Juz bieganie jest lepsze i wszelkie sporty zwiazane z praca brzucha - np wspinanie

Polecam ksiazke "Waga startowa": http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... towa_.html

W niej bedzie o wiele lepiej opisane cokoklwiek bym nie chcial powiedziec w sprawie utrzymywania formy. Przybliza ona miedzy innymi nastepujace tematy. Jeżeli chcesz zrzucic mase (lub ja zwiekszyc) to nie bedziesz w stanie zrobic tego stabilnie powyzej 0,5kg tygodniowo jeżeli utrzymasz minimalnie ujemny bilans w stosunku do zapotrzebowania dziennego to w 6 tygodni będziesz miał 3kg mniej bez efektu jojo. Podobno najłatwiej to osiagnac zmieniajac skład pożywienia tzn zwiększenie spożycia bialka do 30% pożywienia dziennie. Jak dobrze sobie policzysz aktualna diete, to może się okazac, ze jesz mniej niż 20% bialka dziennie. Zwiekszanie tez masy mięśniowej spowoduje, ze twój organizm będzie miał większe zapotrzebowanie na ich utrzymanie niż rownowaznej ilości masy tłuszczowej… zatem sam fakt posiadania miesni powoduje, ze chudniesz? :p trochę lol, ale ma to sens:) Problem w tym, ze stalej masy mięśniowej nie da sie wrzucić więcej niż chyba 2-3kg rocznie… Wyobrazacie sobie na jakiej szprycy musza leciec siłowniki, żeby w wieku np. 25lat mieć 120kg i większość to miesnie?

[Kamyk]

Odpowiednie odżywianie to 70% sukcesu. Polecam spędzić trochę czasu nad tym i zobaczy się efekt. Ja używam applikacje na telefon MyFitnessPal i jestem zadowolony. Przygotowanie posiłków trwa dłuże, ale jest ich aż 5-6 dziennie. Wtedy wie się jaki jest rozkład węglowodanów w stosunku do białka i błónnika. Oczywiście podstawa to rezygnacja z cukrów prostych. Od dawna nie słodzę kawy i herbaty, więc rezygnacja z tego to nie problem. Od października nie jadłem za dużo słodyczy - ale nigdy nie byłem ich fanem. No i wszelaki soki i napoje to sam cukier. No chyba, że soki własnej roboty.

Nie zgodzę się z Urbanem, że bieganie jest nie zdrowe. Ale zgodzę się, że każda aktywność fizyczna jest na plus! I to duży plus. Jeśli nie masz zacięcia do droższych sportów albo biegania to polecam rower. Ale nie 2-5km tylko 10-30 i więcej

Kamyk

[urbansan]

Uwazam bieganie za nudne i malo efektywne, a do tego czas obciazenia stawow jest zawyzony w stosunku do wysilku. O wiele lepiej jest pojsc w weekend pochodzic po lesie

Co do cukrow prostych to tez temat nie jest prosty. Otoz mam zioma, ktory puchnie od jednego browara, a sa tacy, ktorzy inaczej metabolizuja puste kalorie. Niby cukry zlozone przechodza w glikogen, a cukry proste sa stluszczane... w zwiazku z tym, ze organizm nigdy nie pozwoli na wyzerowanie glikogenu (poniewaz jest to zrodlo energii beztlenowej) to nawet bedzie sie odtluszczal, zeby utrzymac odpowiednia ilosc glukozy we krwi. No ale trzeba go zmusic najpierw do takiej reakcji... a ludzie zazwyczaj odpuszczaja cwiczenia w momencie, kiedy sa pierwsze oznaki zwolnionego metabolizmu

[Kamyk]

Zgadzam się jeśli chodzi o cukry Co do nudnego biegania to wszystko zależy od Ciebie. Fakt! Czasami może się znudzić trasa, ale samo bieganie mi się nigdy nie znudziło. Doszedłem do poziomu kiedy każdy trening po 30-40 minutach daje zajebistego kopa endorfinowego! Kiedyś w to nie wierzyłem, ale teraz wiem, że to możłiwe. Dlatego zawsze staram się wybierać różne trasy. W tygodniu jest ciężko coś lepszego, szczególnie, że trenuję po 20 po pracy. Ale mam z 5 tras, które wybieram losowo. Za to w weekend staram się jechać za miasto i już w lesie pobiegać.

Z chęcią bym powspinał się, popływał więcej czy też inne sporty pouprawiał, ale bieganie jest najłatwiejsze nie muszę mieć partnera do gry, nie musze iść nigdzie czy jechać. Ale każdy ruch jest dobry! Więc polecam wstać z przed kompa hehe

Kamyk

[Kanc1erz]

Akurat wróciłem z biegania i jestem po ABS - mi nie tyle zależy na zrzuceniu wagi, bo mi to lotto, czy ważę 90kg, czy 70kg, czy nawet 100kg, ważne dla mnie jest, by mi brzuch nie wisiał, czyli po prostu spalić tłuszcz. Bieganie jest najprostsze i najłatwiejsze. Nie biegam też po kilka godzin dziennie 7 dni w tygodniu, więc wątpię, by miało to negatywny wpływ na kolana w najbliższych kilku latach, chyba, że się uzależnię Bieganie jest nudne. Chyba, że robisz to z doświadczonym przyjacielem, który dodatkowo Cię "ciągnie". Abs to tylko uzupełnienie, trwa kilka minut, a zwiększa wydolność serca oraz każdy trening minimalnie zwiększa objętość mięśni, choćby to była 1/10 promila dziennie. I nawet choćby to było około 200kcal/trening to i tak uważam, że warto.
Szczególnie, że większość sportów jest dla mnie poza zasięgiem sprawności, chociażby podciąganie się, pompki, planki itp z powodu niepełnosprawnej ręki.
Co do diety - naturalnie, że jest ważna, ale ja lubię jeść Póki co ograniczyłem słodycze i fastfoody, ale nie zrezygnowałem na razie z nich całkowicie, uważam, że lód czy batonik raz na kilka dni nikomu jeszcze nie zaszkodził, czy jedzenie w KFC raz na miesiąc. Natomiast znacznie gorsze jest nadużywanie alkoholu.
Z tej strony, którą podałeś, Kamyk, podpatruję 6 ćwiczeń rozciągających po każdym biegu.

EDIT: Błąd, ćwiczenia rozciągające mam stąd: http://bieganie.pl/?cat=280

[Kamyk]

Obie strony sa dobre I mozna wiele ciekawych rzeczy tam znalesc.

Kamyk

[urbansan]

@Kanc1erz

No jeszcze musisz sie duzo dowiedziec na temat zywienia i sportu jezeli jestes przekonany, ze chcesz to robic dobrze, to poszukaj trenera personalnego, poszerz grupe znajomych, bo wiedza z neta i jednego kolegi jest mimo wszystko malo warta. Nie chce umniejszyc Twojego zapalu, ale trzeba naprawde sie duzo nawiedziec, zeby utrzymac forme dlugodystansowo.

Kolega moze miec zupelnie inne predyspozycje. Tobie bedzie juz wykrecalo kostki, a go zaboli tylko biodro. Ty bedziesz potrzebowal rozciagania bioder, a on lydek, on bedzie mial tendencje do spalania miesni, a Ty do akumulacji energii jak szalony itp.

Miesnie nie rosna od kazdego wysilku. Istnieje cos takiego jak zwiekszajaca sie wydajnosc miesni. Podobno mamy taka sama ilosc komorek miesniowych, a rosnace buly to efekt hipertrofii. Rosnaca bula jest malo przydatna w sportach wytrzymalosciowych, zatem Twoim celem jest zmiana skladu ciala... tzn zrzucenie nadmiaru tluszczu przy zachowaniu aktualnego stanu miesni. Chyba, ze chcesz pakowac, to mase masz pewnie akurat

Co do zywienia - nie mozesz zmieniac diety na sile. Rob to stopniowo. Zmieniaj sklad makroskladnikow w pozywieniu, czyli zacznij od zwiekszania ilosci bialka. Oczywiscie nie chodzi o wpierdalanie nabialu, bo to glupie. Jezeli nie masz pomyslu na fasole, szpinaki, orzechy itp, to po prostu kup dobre bialko serwatkowe (patrz 'drogie') i zrob se z niego 1 szejka dziennie po treningu (odzywianie sie 'po' jest wazniejsze niz 'przed').

Pojdz do dietetyka, niech Ci ustawi diete. Powie Ci jak ustawic sobie bilans energetyczny, jak zrobic sobie lekki deficyt i jak zgrac to ze sportem. Nie ma nic gorszego niz rozpoczecie ascezy i odpierdalanie cwiczen a la Conan rewolucjonista.